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健康志向ブームが長らく続いており、食事の重要さは当たり前になっています。
そして、薄毛にも食事は重要なことは知っていますか?
今回は薄毛に効く食事を紹介していきますので、有効的に活用していただければと思います。

薄毛の原因は食事から

まずは薄毛になる原因を解説していきます。

薄毛はヘアサイクルの乱れが原因で起こります。
ヘアサイクルとは「成長期」「退行期」「休止期」の3つから構成されるサイクルです。
「成長期」は毛髪が成長する時期で約4〜7年間です。
「退行期」は成長した毛髪が脱毛する時期で2〜3週間です。
「休止期」は毛乳頭の活動が休止している時期で数ヶ月〜です。
このサイクルを繰り返しながら毛髪は生え変わっていきます。

薄毛の原因は成長期と休止期が長いことが原因で起こります。
せっかく生えてきても短いまま(産毛程度など)退行期に入ってしまったり、次に生え変わる準備をしている休止期が通常よりも長いと結果的に薄く見えてしまいます。
ヘアサイクルの乱れこそが薄毛になるメカニズムになります。

では、このヘアサイクルの乱れはなぜ起こるのか?

様々な要因があり、一つはホルモンバランスの影響です。
テストステロンと言われる男性ホルモンが5αリダクターゼと言われる酵素と結びつき、DHT(ジヒドロテストステロン)と言われる男性ホルモンの一種に変化します。
このDHTが髪の成長を抑制することによりヘアサイクルが乱れ薄毛や抜け毛の原因になります。

もう一つは食生活と睡眠不足やストレス、タバコの影響で頭皮の血行が悪くなりヘアサイクルが乱れるとも言われています。
中でも健康美は食からと言われるように、食生活は毛髪に大きな影響を及ぼします。
偏った食生活が続くと脂質を撮り過ぎタンパク質やビタミンが不足しがちになります。
そうすると頭皮に必要な栄養が足りずに血行不良を起こし、毛髪の成長を妨げることになります。

現在は薄毛治療は進歩し薬や植毛など様々な方法で直せる時代です。
数年後にはiPS細胞で薄毛の治療ができる時代がやってきます。
しかし、お金をかけて治療しても生活習慣が乱れていると、薄毛に逆戻りする可能性もあります。
そのためには、生活習慣など先ずは食生活を見直す必要があります。

薄毛に効果的な栄養素

どういうものを食べると薄毛に良いのか気になると思います。
その前にまずはどの様な栄養素が薄毛に効果的なのかを説明します。
基本的な栄養素の解説をしていきます。

タンパク質

タンパク質とは色々なアミノ酸が結合した物質です。
ケラチンタンパク質とコラーゲンタンパク質に分けられます。

毛髪の成分の約80%を占めるのがケラチンタンパク質になります。
ケラチンタンパク質はグルタミン酸やシスチン、ロイシンやアルギニン酸など18種類のアミノ酸で構成されております。
毛髪の成長を促すには様々なアミノ酸を含んだ食材を摂る必要があります。

体のタンパク質の内1/3を占めるのがコラーゲンタンパク質です。
皮膚や臓器は骨などいたるところに存在しています。
また、グリシンやプロリンアラニン、など数種類のアミノ酸から構成されています。
コラーゲンは頭皮の弾力や柔軟性に大きく影響しますので、ハリなどを保つことで血行を促進し栄養を送り届けます。

ビタミン

ビタミンと言っても種類はいくつかあります。
髪にとって必要なビタミンはビオチン、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEです。

ビオチンはコラーゲン生成を助ける作用や頭皮の血行促進など様々な作用があります。
身体の血行を良くして細胞の新陳代謝を促進し、コラーゲンの生成を助けてくれます。

ビタミンB2は細胞の再生に働いたり、成長ホルモンの合成に欠かせないビタミンです。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンEは頭皮細胞を壊す過酸化脂質の生成を抑え、血管の保護や血行促進作用があります。
いずれも薄毛対策には欠かせない栄養素です。

ミネラル

薄毛に良いとされているミネラルの代表は亜鉛です。
亜鉛はタンパク質合成には欠かせない栄養素で、タンパク質をアミノ酸に分解する助けをします。
また、薄毛に影響を及ぼす5αリダクターゼを抑制する働きがあります。

数種類あるミネラルの中でも亜鉛は薄毛予防に欠かせない大切な栄養素です。

この他にも食材によっては薄毛に効果が高いものが配合されたりしています。

薄毛に効く食材

薄毛に効果的な栄養素を解説してきました。
ここからは薄毛に効果的な食材をご紹介していきます。
身近にあるものばかりですので、ぜひ取り入れてみてください!

豆類

まずは豆類です。

① 納豆
納豆はタンパク質を多く含み、男性ホルモン「テストステロン」を抑制するイソフラボンも含まれております。
ビタミンB2も含んでいます。


② 高野豆腐
高野豆腐は豆腐を凍らせ熟成させてから乾燥させたものです。
ですから、元々は大豆から作られております。
タンパク質を多く含み、亜鉛やイソフラボンも含んでいます。


③ 豆乳
豆乳は豆腐が作られる過程で作られるものです。
こちらもタンパク質やイソフラボンの他、血管の働きを促進するリノール酸の含まれています。


肉類

④ レバー
レバーは豚や牛の肝臓部分を指します。
ビオチンやビタミンB群を含みビタミンB2も含んでいます。


⑤ 鶏手羽先
タンパク質を多く含み特にコラーゲンタンパク質を含んでいます。
また、ビタミンB6と亜鉛も含んでいます。


魚介系

⑥ マグロ
マグロはタンパク質を多く含んでいます。
そして、ビタミンB群も含んでいます。


⑦ カツオ
カツオもタンパク質を多く含んでいます。
また、ビタミンB2の他に鉄分やカリウムなど他の栄養素も豊富に含まれています。


⑧ イワシ
イワシは亜鉛の他タンパク質を含んでおり、アミノ酸の一種のメチオニンを多く含んでいます。
メチオニンは髪の毛を構成する重要なアミノ酸で、体内では生成されないアミノ酸です。
食物から吸収しなければなりませんので、意識的に摂るようにしましょう。


⑨ 鮭
鮭はタンパク質はもちろんのこと「アスタキサンチン」と言われる栄養素が多く配合されています。
アスタキサンチンは知覚神経を刺激する作用があり、知覚神経を刺激することでIGF-1と言われる物質が増加し、毛母細胞に働きかけて細胞分裂を促すことで、増毛育毛の効果が出てくるそうです。


⑩ 牡蠣
牡蠣といえば亜鉛。亜鉛といえば牡蠣をすぐに連想されると思いますが、牡蠣は亜鉛を豊富に含んでいます。
他の食材よりもダントツで含まれているのだそう。
ただし、食中毒や食べ過ぎには注意しましょう。


⑪ フカヒレ
この食材に限り普段から食べれるものではありませんが、フカヒレはコラーゲンを多く含む高級食材です。
コラーゲンを効率的に摂取するにはやはりサプリなどで摂取するのが良いのかもしれません。


乳製品

⑫ チーズ
チーズにはタンパク質が多く含まれており、その中でも「L‐リジン」と言われるアミノ酸はタンパク質の生成に大きく影響してきます。
L‐リジンは薄毛治療に用いられるミノキシジルの効果を最大限に引き出すことができるため、ミノキシジルと併用することがあるのだそうです。


⑬ 牛乳
牛乳にはタンパク質とビタミンB2がが多く含まれています。
しかし、牛乳に含まれるカルシウムは亜鉛の吸収率が悪くなってしまうので、亜鉛を多く含む食材との食べ合わせには気をつけましょう。


緑黄色野菜

⑭ ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンB群を多く含んでいます。
また、「インドール-3-カルビノール」という成分が配合されており、これは体内に入ると「ジインドルメタン」と言う物質に変換されます。
ジインドルメタンは男性ホルモンを抑制する効果があり、薄毛予防に効果的です。


⑮ ほうれん草
ほうれん草はビオチンやビタミンなど栄養価が高い食材です。
他にも鉄分が多く配合されており、鉄分は酸素を体全体にスムーズに運ぶ効果がりますので頭皮に必要な栄養素を運ぶ役割もします。


⑯ 人参
人参にもビタミンやミネラルが多く配合されていますが、中でもβカロチンが多く含まれており、βカロテンは抗酸化作用を持ち体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは薄毛予防のために欠かせない栄養素になります。


柑橘類

⑰ レモン
レモンにはクエン酸とビタミンCが多く含まれており、これは亜鉛を効率よく吸収させるために必要な栄養素になります。


⑱ オレンジ
オレンジにはビタミンCの他にリモネンと言われる成分が」配合されています。
リモネンは5αリダクターゼを抑える効果があり、薄毛の予防にはとても効果的な栄養素になります。


ナッツ類

⑲ くるみ
くるみはナッツ類の中でもビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維がバランス良く配合されており薄毛予防にはとてお効果的です。
ナッツ類だけではなく他の食材と比較しても栄養価が高いです。


⑳ アーモンド
アーモンドはビタミンE,マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄分、その他ミネラル分など様々な成分が配合されています。
中でも、ビタミンEは血管の保護と血行促進に役立ち髪や頭皮に栄養分を行き渡らせます。


まとめ

薄毛に効果的な食材を20種類紹介してきましたがいかがでしたか?
一部の食材を解説しましたが、他にも薄毛に良い食材はたくさんあります。
また、最初に紹介した栄養素以外にも、食材によってその特有の薄毛に良い栄養素が配合されていたりします。
そして、今回紹介したものばかり摂っていては飽きてしまいますし、食事は毎日のことですので気にしすぎるあまり食事が楽しめなくなってもきます。
食事から摂るのがベストですが、そんな時は上手くサプリメントを活用しましょう。
今は手軽にドラックストアや通信販売で手に入ります。
価格も手頃になってきています。
サプリメントだけに頼りすぎてもよくありませんが、時には助けを借りましょう。

薄毛のためにバランスの良い食事を心掛けサプリメントの助けも借りながら、健康的で楽しみになる食事をしていきましょう!

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