薄毛対策に効果的な「亜鉛」が含まれる食べ物5選

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薄毛対策として「亜鉛」はもはや定番な栄養素となっています。
手軽に摂取できる方法としてサプリメントがありますが、普段食べている食材にも亜鉛が含まれている食べ物があります。
今回は薄毛対策に効果的な「亜鉛」が含まれる食べ物を5つ紹介していきます。

亜鉛とは?

まずは亜鉛とは必須ミネラルの16種の1つで体内で鉄の次に多い必須微量元素です。
酵素の活性に関わっており酵素の構造形成や維持には欠かせないものになっております。
役割として、免疫機構の補助、精子形成、味覚感知など多くの役割があるとされています。
人体の中では骨に多く、最も少ないのが血液です。
体組織にも存在し、内臓や眼球にもあります。
体液の中では精子に多いとされています。
男性の場合は亜鉛を適度に摂取することにより精子形成され、性欲増進の効果もあります。

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亜鉛が不足すると?

亜鉛に限らず他の栄養素でもよく、一日の推奨摂取量というものがあります。
亜鉛の場合は、成人男性ですと1日10mg、成人女性で8mgが推奨摂取量とされておりますが、平均摂取量は男性で8.8mg、女性で7.3mgしか摂取され取らず少し足りていないのが現状です。

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(出典: http://hadalove.jp/zinc-foods-27092

では、亜鉛が不足するとどうなるのか?

大きく分けると分けると3つのことが体に表れます。

精力減退

亜鉛は精子の形成には欠かせないもので、実際に精子にも多く存在しています。
不足すると、精力減退や精子数の減少も起こります。
射精の数が多いとそれだけ亜鉛は排出されますので、これから子作りを考えている人は意識的に摂取したほうが良いでしょう。

味覚障害

亜鉛は味覚にも影響を及ぼします。
人間の舌の粘膜には味細胞があり、これの新陳代謝を促すことで味覚が保たれます。
その、新陳代謝を促せるのは亜鉛なのです。
味覚障害になると、濃い味付けが好きになったり、味音痴になったりします。

薄毛

亜鉛が不足すると、髪にも影響を及ぼします。
毛髪を成長させるためにはタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質は体内に入ると一度アミノ酸に分解されてしまいます。
その体内で分解されたアミノ酸を、ケラチンタンパクに再結合させるのが亜鉛なのです。
つまり、髪の栄養のためにタンパク質を摂取していても、亜鉛が足りていないと髪に栄養が行き渡らないということになります。
栄養が届かないとヘアサイクルが乱れて、抜け毛が増えたり、髪が細くハリコシがなくなったりします。
また、薄毛の原因とされている5αリダクターゼの働きを抑制することでも薄毛対策に効果的なのです。

逆に過剰摂取するとどうなるの?

不足すると様々な症状がてる亜鉛ですが、逆に過剰摂取するとどうなるのでしょうか?
よく出る症状はだるさ・めまい・吐き気です。
また、ひどいと発熱・嘔吐・肝臓障害が起こったりもします。

長期的に過剰摂取すると、免疫低下・貧血・下痢なども起こるそうです。

では、どの程度か過剰摂取なのかというと1回で2g摂取した場合なのだそうです。
「たった2gで過剰摂取になるの!?」と驚くと思いますが、亜鉛を2g摂取するのはかなり大変なのです。
通常の食事からはまず摂取できない量ですし、もしサプリメントで摂取するのにもかなりの数服用することになります。
もし、過剰摂取されたとしても体内に留まらず、尿などで排出されます。

亜鉛を意識的に摂取し始めて異変があったなら早めに摂取を止めて、量の調整などを行ってください。

亜鉛が含まれる食べ物5選

では、ここで亜鉛が含まれている食べ物を5つご紹介していきます。

牡蠣

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(出典: http://gathery.recruit-lifestyle.co.jp/article/1141565845503874901/page_2#auto
亜鉛が多く含まれるものと言えばこれしかありません。
1個で約2mg摂取できますので5〜6個食べると1日の摂取量をクリアできます。
海のミルクと呼ばれるくらい、栄養分が豊富に含まれており、亜鉛の他のミネラル分も多く配合されています。
様々な健康食品メーカーが亜鉛サプリメントを発売していますが、ほとんどが牡蠣エキスを配合していますので、それだけ効果も高いのだと感じます。

牛肉

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(出典: http://beauty-matome.net/wp-content/uploads/2015/12/cow01.jpg
豚肉にも亜鉛が含まれていますが、牛肉の方が多く亜鉛は含まれています。
牛肉は各部位に多く含まれており、ビーフジャーキーやコンビーフなどの加工食品などにも多く含まれています。
タンパク質も多く含まれていますので、薄毛にはとても効果的な食材です。
ただし、加工食品の場合、塩分が多いので摂り過ぎには注意が必要です。

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(出典: http://healthil.jp/24206
完全栄養食品と言われる卵はたんぱく質の他、ビタミンなど薄毛対策にとって必要な栄養素が含まれています。
勿論亜鉛も含まれておりますが、卵白には含まれておらず主に卵黄に含まれています。
免疫力を上げる必須アミノ酸やリゾチームと言う風の原因菌を殺菌する効果もあるそうです。

しかし、昔から卵を多く摂取するとコレステロールが増えて体に悪いということを聞いたことがあると思いますが、これは最近の研究で間違っていることが分かってきました。
タンパク質・ビタミン・ミネラルが含まれているので、むしろ2〜3個ほど摂取したほうが栄養的にも薄毛にも良いのだそうです。

チーズ

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(出典: http://taspy.jp/24053
チーズも亜鉛を多く含んでいる食材の一つです。
チーズにはチェダーチーズやプロセスチーズなど種類がありますが、一番亜鉛を含んでいるのはパルメザンチーズということです。
また、L−リジンと言われる必須アミノ酸が含まれており、タンパク質を構成するもので髪の健康を保つのには必要なものです。
薄毛治療に使われるミノキシジルと併用することでその効果が高まるそうです。
チーズはそのまま食べたり、剃ったりして日常的に食べる機会が多いので摂取しやすいでしょう。

小麦胚芽

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(出典: https://tomiz.com/item/00312401
小麦胚芽とは、皮を剥いだ小麦から胚乳を取り除いたものです。
栄養価は高く、亜鉛などのミネラルの他にタンパク質・ビタミンEなどの髪に良いとされる栄養素も含まれています。
パンやクッキーに混ぜて使用する以外にヨーグルトと混ぜたりシリアルに混ぜても食べる事ができます。

亜鉛を効率的に摂取する方法

食べ合わせによって体調を崩したりすることがあると思いますが、亜鉛も食べ合わせによって吸収率が上がったり下がったりしてしまいます。

亜鉛の吸収率を上げるには?

亜鉛の吸収率を上げる栄養素はとクエン酸とビタミンCと動物性のタンパク質です。

クエン酸

クエン酸はレモンや梅干しに多く含まれています。
亜鉛と一緒に摂取することで、キレート作用と言われる、吸収されにくい成分を吸収されやすい形に変えて吸収する作用が起こります。

ビタミンC

ビタミンCはキレート作用を強める効果があり、亜鉛とビタミンCとクエン酸を同時に摂取することで、亜鉛の吸収率が高まります。
食物繊維と亜鉛を一緒に摂ると吸収率は下がるのですが、キレート作用があると高いままを維持できます。

動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、肉や魚に多く含まれる栄養素で、亜鉛と同時に摂ることで亜鉛の吸収率が高くなります。
亜鉛の吸収率を下げる食物繊維とフィチン酸と言われるものからの影響を低下させる働きもあります。

亜鉛の吸収率を下げるのは?

亜鉛の吸収率を下げる栄養素は、フィチン酸・ポリリン酸・食物繊維・タンニンなどです。

フィチン酸

フィチン酸は穀類や豆類が原料の製品に多く含まれています。
亜鉛などのミネラルとの結合力が強く、体内への吸収率を低下させてしまいます。
先述しましたが、動物性タンパク質と一緒に摂取すると、吸収率の低下を防げます。

ポリリン酸

スナック菓子やインスタント食品などに含まれているいわゆる添加物です。
せっかく摂取した亜鉛を体内から排出してしまう作用がありますので、やはりスナック菓子やインスタント食品は体にあまり良くないというのがわかります。

食物繊維

食物繊維は、体に良いというイメージですが、ミネラルと吸着する性質があるため亜鉛の吸収率を低下させてしまいます。
穀類などに多く含まれていますが、動物性タンパク質と同時に摂取することで低下を防ぐことができます。

タンニン

タンニンは赤ワイン・コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれており、渋みを感じさせるものです。
タンニンはタンパク質同士を結びつける作用がありますが、亜鉛の吸収率妨げる作用もあります。
日常的に上記のような嗜好品を飲むことが多いと思いますが、特に食後は間隔を開けるなどして気をつけましょう。

消費されてしまう亜鉛

このように、同時に摂取することで亜鉛の吸収率を高める成分もあれば、逆にせっかくと摂取した亜鉛の吸収率を下げる成分もあります。
そして、亜鉛は普段の生活習慣の中でも排出しやすい栄養素です。
特に次のようなことで亜鉛は大量に排出されてしまいます。

・ストレスを感じる
・仕事やスポーツなどで疲労が溜まる
・アルコールを分解するために大量に使われる
・精子に多く含まれているので、射精すると排出される

などです。
また、年齢が上がるにつれて吸収率が下がったり、コンビニやファーストフードなどの食事は亜鉛の吸収率を低下させるので気をつけたいです。

薄毛対策には亜鉛を

今回は薄毛対策に効果的な亜鉛をご紹介しながら、亜鉛について詳しく解説してきました。
普段から食べている食材から亜鉛は摂取できますので、積極的に摂取していきたいですね。
また、食べ合わせによってプラスにもマイナスにも傾きますので、摂取する際には気をつけましょう!

ただし、食事から摂取するにも限界があると思いますので、そういう時は亜鉛のサプリメントを活用するのをおすすめします。
各メーカーからたくさん発売されており、主に牡蠣エキスを配合したものが多いようです。
食事も気をつけながら、上手くサプリメントも組み合わせて服用することで無理なく亜鉛を摂取できます。
寝起きが良くなったり味覚も治ったりなど薄毛対策だけではなく他の良い作用もありますので、意識的に摂取して摂取していきましょう!

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tnm

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筆者は高校・大学と遺伝やストレスの抜け毛に悩み続け、結局20代後半まで対策を講じることができませんでした。

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