発毛・増毛・育毛に効果的な食べ物まとめ【簡単なレシピあり】

今朝何食べましたか?
または、夕飯は何を食べる予定ですか?
脂っこいものと糖質の組み合わせは最高に美味しいですよね。
ついつい自分な好きなものだけを食べがちで栄養のバランスは無視してしまいがち。
実は薄毛で悩んでいる人こそ食事には気をつけるべきなのです。
今回は薄毛の人のために育毛に効果的な食べ物を紹介します。

食事の重要性

育毛に効果的な食べ物を紹介する前に、髪の毛はそもそも何でできているかということをお伝えした方が分かりやすいでしょう。

髪の毛は、90%近くがケラチンと言われるタンパク質からできています。
他は脂質(1~8%)・水分(10~15%)・メラニン色素(3%以下)・微量元素(0.6~1%)が髪には含まれています。
そのタンパク質は18種類のアミノ酸から合成されたもので、特に「シスチン」と言うアミノ酸が多く組成されており次いでグルタミン酸が多く組成されています。

私たちが普段口にする食事にもタンパク質を含んだものは多く、タンパク質は体内で一度アミノ酸へと分解されてからケラチンタンパク質に再合成されます。
この栄養素やホルモンなどの物質が血液通して運ばれて、毛乳頭細胞を経由し、効果的に毛母細胞を活性化させ、細胞分裂を促すことにより毛髪が成長していきます。

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(出典: http://hair-value.com/kisotisiki/entry4.html

もうお分りでしょうか?
そう、育毛のためにはタンパク質を含む食事を摂ることが重要なのです。
タンパク質は外から補給できないもので、必ず食事から摂取することになります。
そうした意味でも食事の重要性がお分かりいただけますか?

育毛に効果的な栄養素

タンパク質が育毛にとって重要なことがお分かりいただけたでしょうか?
タンパク質は、肉・魚・豆類・乳製品・卵などに多く含まれています。
「じゃあ、今日からそれに限定して食事を摂ろう」と思いませんでしたか?

確かにタンパク質は育毛のためには重要なのですが、そればっかりでは育毛には繋がらないのです。
実はタンパク質の合成には他の栄養素も必要となります。

ミネラル

まずはミネラル。
その中でも「亜鉛」は育毛には欠かせない栄養素になります。
亜鉛は、体内で分解されたアミノ酸をケラチンタンパクに再合成するために欠かせない栄養素で、タンパク質をアミノ酸に分解する助けをします。
また、薄毛に影響を及ぼすと言われている、5αリダクターゼを抑制する働きがあります。
数種類あるミネラルの中でも亜鉛は育毛に欠かせない大切な栄養素です。
亜鉛は牡蠣・牛肉・豚レバー・煮干しなどに多く含まれています。

ビタミン

ビタミンと一言で言ってもこの世には数種類存在します。

①ビオチン
ビオチンには毛細血管を太くし、頭皮の血行促進など様々な作用があります。
身体の血行を良くして頭皮の新陳代謝を促進します。

②ビタミンAは細胞分裂を支える働きがあるといわれていて、頭皮の健康を保つ効果があります

③ビタミンB2は細胞の成長や、成長ホルモンの合成に欠かせないビタミンです。
皮脂の量を調整してくれたりもします。

④ビタミンB6はたんぱく質の吸収を促す効果があり必要不可欠な栄養素です。
ケラチンを再合成する亜鉛の働きをサポートする作用もあります。
育毛目的ではビタミンB2、ビタミンB6に注目が行きがちだが、ビタミンB1~12までバランスよく摂ることが望ましい。

⑤ビタミンEは頭皮細胞を壊す過酸化脂質の生成を抑え、血管の保護や血行促進作用があります。
血管の掃除屋とも言われ、若返りのビタミンです。
いずれも薄毛対策には欠かせない栄養素ですが、ビタミンAとビタミンEは摂り過ぎには注意しましょう。
頭皮の柔軟性を失い頭皮の血行が悪くなったり、胃の消化不良を起こし栄養がきちんと吸収されなくなります。
つまり、摂る量によっては逆効果になりかねないという事です。

ビタミンは緑黄色野菜・果物・植物性油・レバー・大豆などに多く含まれています。

オメガ脂肪酸

オメガ3脂肪酸には血流を改善する効果があります。
要はサラサラにする作用があり、毛髪に対して栄養をスムーズに運ぶためには必要な栄養素になります。

オメガ3脂肪酸は、サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青魚・くるみ・亜麻仁油、えごま油、しそ油・大豆などに多く含まれています。

大きく分けて以上の3つの栄養素を摂ることもタンパク質の働きを助けるためには必要となってきます。
ですから、タンパク質だけ摂ると言った偏った食事では、育毛にはほど遠いという事になります。

おすすめ食べ物

タンパク質と言ったらまずはお肉!
好きな人多いのではないでしょうか?
牛や豚もタンパク質が多いのですが、特に鶏胸肉は脂質が少なくタンパク質も多く含まれています。

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(出典: http://topicks.jp/images/994730

魚にもタンパク質が多く含まれています。
マグロ、カツオ、鮭などは高たんぱくな食材です。
その他にもサバやサンマなどの青魚はタンパク質以外にも先ほど紹介したオメガ3脂肪酸を多く含んでいますので、積極的に摂りたい食材の一つです。

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(出典: http://r.gnavi.co.jp/gd0n101/kodawari/

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(出典: https://ja.m.wikipedia.org/wiki/カツオ#/media/%E3%83%95%E3%82%A1%E3%82%A4%E3%83%AB%3AKatsuoTataki.jpg

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(出典: http://sp.bob-an.com/column/

レバー

レバーは豚や牛の肝臓部分を指します。
ビオチンやビタミンB群を含みビタミンB2も含んでいます。
豚レバーは亜鉛を多く含みますのでレバニラ炒めを作る時には豚レバーを使用するのをお勧めします。

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(出典: http://matome.naver.jp/odai/2142959139289223001

牡蠣

「海のミルク」と呼ばれる牡蠣。
なぜ、そう呼ばれるのかと言うと牛乳の様にたくさんの栄養素を含んでいるからなのだそうです。
亜鉛は先ほども紹介したように有名な話ですが、ミネラルが他にもカルシウム・カリウム・リン・鉄・ヨード・マンガン・マグネシウム・銅・コバルトなどが含まれています。
そして、タンパク質も豊富で、疲労回復に良いとされているグリコーゲンも含まれています。
血液中のコレステロールの上昇を抑えてくれるタウリンも含まれています。
これほど多くの栄養素を含んでいる食材も珍しいです。

苦手な人もいるようですし、生牡蠣は食あたりを起こす可能性もありますので、無理に食べる必要はありませんが非常に優秀な食材でありことは覚えておきましょう。

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(出典: http://healthil.jp/images/1329392

油と言っても現在は様々なものから油を抽出します。
その中でも、先ほど紹介した亜麻仁油、えごま油、しそ油などは積極的に摂取したいものです。
炒め物の他にも、サラダやスープに入れた使い方もあります。
値段は普通のサラダ油よりも高いですが、薄毛だけではなく健康的な体を作るうえでも優れていますのでおすすめします。

Bowl of brown flax seed and linseed oil

(出典: http://xmjzhj.com/?p=151

緑黄色野菜

ビタミンを多く含む緑黄色野菜。
特に色の濃い野菜は昔から体にいいと言われてきました。
ほうれん草やニンジン、トマトにピーマン、ニラなど他にもたくさんの種類があります。
それぞれ配合されているビタミン量が違いますし、その他の栄養素も違いますのでバランスよく摂るように心がけましょう。

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(出典: http://delcy.jp/catalog/item10.html

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(出典: http://healthil.jp/35884

果物

果物の中でも柑橘系の果物はビタミンが豊富でクエン酸やリモネンも含まれています。
リモネンは薄毛の原因となる5αリダクターゼを抑制したり、クエン酸はミネラルの吸収を促進するキレート作用と言うものがあります。
レモンやオレンジなどは柑橘系では代表ですね。

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(出典: http://daitai-iryou.com/wp-content/uploads/2015/10/Luscious-Lemon-600×6001.jpg

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(出典: http://ja.wallpapersma.com/wallpaper/_-オレンジ、オレンジ、果物、スライス、ジューシ.html

大豆製品

大豆製品には納豆、豆腐、豆乳などが挙げられます。
植物性のタンパク質を豊富に含み他に、男性ホルモン「テストステロン」を抑制するイソフラボンも含まれております。
豆乳には血管の働きを促進するリノール酸も含まれています。
ビタミンB2も含まれていますし、非常に安価で入手しやすい食材です。

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(出典: https://ja.m.wikipedia.org/wiki/納豆#/media/%E3%83%95%E3%82%A1%E3%82%A4%E3%83%AB%3ANatto_mixed.jpg

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(出典: http://breast-up.net/food-life/plain-soymilk.html

これらの食材を上手く組み合わせて毎日の食事を考えたいものです。

おすすめレシピ

ここで、簡単なおすすめレシピを紹介していきます。

レバニラ炒め

レバニラ

(出典: http://cookpad.com/recipe/3091519

【材料】
レバー(豚)、ニラ、片栗粉
◆漬けたれ  醤油、酒、しゅうが(チューブ)
■掛けたれ  醤油、酒、砂糖、鶏がらスープ、胡椒、しょうが(チューブ)、ニンニク(チューブ)
【作り方】
①レバーを下処理し、数回洗って水が澄んだらOK。ザルにあけペーパーで軽く水気を取り漬けたれを混ぜておく。
②ニラの端を1cm切り落としよく洗い5cm幅に切る。掛けたれ作っておく。
③レバーに片栗粉を加え混ぜる。フライパンにごま油少々を温めレバーを入れて3分炒める。
④ニラを加えてさっと炒めてたれを掛け1分炒めてニラがしんなりしたら完成。
※詳しいレシピや分量はこちらから。
(出典: http://cookpad.com/recipe/3091519

レバー×ニラの組み合わせ。
お好みでもやしを入れても良いです。

牡蠣フライのレモン添え

カキフライ

(出典: http://cookpad.com/recipe/3705063

【材料】
カキ(むき身)大12粒、塩、コショウ、小麦粉、適量溶き卵、パン粉(生)、揚げ油、キャベツ(せん切り)、レモン(くし形切り)、中濃ソース、マヨネーズ、練り辛子など
【作り方】
①カキに塩、コショウをふり下味をつける
②カキに小麦粉、卵、パン粉、卵、パン粉の順に衣をつける
③揚げ油を180℃に設定し揚げる。キャベツ、レモン、中濃ソース、マヨネーズなどを添える。
※詳しいレシピや分量はこちらから。
(出典: http://cookpad.com/recipe/3705063

牡蠣×レモンの組み合わせ。
レモンではなく他の柑橘系でもOKです。

納豆マグロ丼

納豆マグロ丼

(出典: http://cookpad.com/recipe/1107336

【材料】
まぐろ(刺身用)、納豆と付属のタレ、しょうゆ、白ごま(なくても大丈夫)、あたたかいご飯
■ トッピング  のり、ねぎ、わさび、卵黄
【作り方】
①まぐろを好みの大きさで切る。
② まぐろ・納豆・タレ・しょうゆ・白ごまを混ぜる。
③2をあたたかいご飯の上にのせたら、できあがり。のり・ねぎ・わさびはお好みで。
④卵黄を入れると味がまろやかになります
※詳しいレシピや分量はこちらから。
(出典: http://cookpad.com/recipe/1107336

納豆×マグロの組み合わせ。
火や電子レンジを一切使わない簡単レシピ。
タンパク質がとにかく沢山摂取できます。

デトックススープ

デトックススープ

(出典: http://ncom.moo.jp/ikumou/entry65.html

【材料】
キャベツ、ホール缶トマト、ニンジン、オリーブオイル、コンソメ、塩コショウ
■お好みで  肉類、ベーコン、ソーセージ、しょうが、ピーマン、きのこ、セロリ
【作り方】
①電子レンジで調理可能な容器で野菜だけ5分ほどチン。
②火が通ったところで、ホール缶トマトとお湯を入れ、オリーブオイル、コンソメ、塩コショウを加え3分ほどチンして、完成です。
※詳しいレシピや分量はこちらから。
(出典: http://ncom.moo.jp/ikumou/entry65.html

トマト×ニンジンの組み合わせ。
電子レンジで調理できるのがとても手軽で良いです。
肉類を加えてタンパク質をプラスすると尚良し。

まとめ

発毛・増毛・育毛に効果的な食べ物を紹介してきました。
感覚的に体に良さそうや悪そうなどは知っていても、細かい栄養素までは気にして食事をしていない人がほとんどだと思います。
普段口にするものだから流されがちですが、口にするもので人間の体は構成されます。
育毛に良いからと言う理由だけではなく健康的な面から考えても、偏った食事ではなくバランスよく色々な食材を口にするように気にしましょう。
今ではなく未来の自分のために変えていけば必ず効果が出ると思います。

薄毛は今日も、明日も、毎日被害が拡大します・・・。
★要注目★
tnm

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若ハゲは、確実に人生を狂わせる病気です。

筆者は高校・大学と遺伝やストレスの抜け毛に悩み続け、結局20代後半まで対策を講じることができませんでした。

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はじめての育毛剤には、チャップアップ一択。

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